Entenda a importância do cálcio no organismo e alimentos ricos no mineral

Um dos principais fatores para manter um corpo saudável é cuidar da alimentação, de forma equilibrada. Com isso, um nutriente é importante para o desenvolvimento ósseo, muscular, cerebral e da circulação dos indivíduos: o cálcio.

O cálcio é um nutriente que tem como principal função servir de apoio à estrutura dos músculos esqueléticos. Além disso, ele faz parte da composição óssea do corpo e é o mineral presente em maior concentração no organismo humano.

Esse mineral também faz parte das atividades do sistema nervoso, auxilia na contração muscular, é essencial para manter a frequência cardíaca e também ajuda a regular o pH do sangue.

A Federação Internacional de Osteoporose indica a ingestão de 1g de cálcio por dia para um adulto. Afinal, ele apresenta diversas funções no organismo humano, participa na formação de ossos e dentes, e não é sintetizado naturalmente pelo corpo.

Por outro lado, os baixos níveis do nutriente são capazes de provocar mudanças na ativação muscular em diversas regiões. Entre eles, espasmos, cãibras e constipação intestinal, assim como o surgimento de doenças ortopédicas.

A falta de cálcio é ainda mais prejudicial na infância. Isso porque o mineral é essencial para o desenvolvimento motor e ósseo e a falta dele pode gerar riscos de fraturas em crianças e adolescentes, raquitismo, osteoporose na vida adulta.

Ele também atua no sistema nervoso central. Desse modo, problemas de memória, aumento da ansiedade e do estresse, confusão mental e alucinações também são sinais da deficiência desse nutriente.

O esqueleto é o principal reservatório de cálcio no organismo, uma vez que abriga, juntamente com os dentes, 99% do total desse mineral, sendo um dos responsáveis pela manutenção da concentração do cálcio sérico.

O leite é uma das mais importantes fontes do nutriente, especialmente pelo elevado potencial do cálcio presente na bebida. Além do mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos, o alimento fornece fósforo, magnésio, zinco e selênio.

Além dele, o consumo regular de salmão pode ajudar a manter os ossos e dentes saudáveis. Afinal, este peixe também é um dos alimentos ricos em cálcio, assim como também é rico em vitaminas A e D.

A sardinha é considerada um alimento funcional, rico em cálcio, pois ajuda na prevenção de doenças e fortalece os ossos. Ela é fonte de outros nutrientes importantes, como ômega-3, vitaminas B12 e D, e sais minerais como fósforo e selênio.

O queijo mussarela é rico em cálcio e uma boa fonte de proteínas. Sendo assim, uma fatia de 30 g deste tipo de queijo pode conter cerca de 230 mg de cálcio.

O iogurte natural é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D, ambos cruciais para a saúde óssea. O consumo regular desta bebida pode ajudar a prevenir osteoporose e fraturas ósseas.

Existem diversos frutos do mar que são alimentos saudáveis e com um sabor inigualável. Eles trazem benefícios à saúde se forem consumidos de forma equilibrada e são ricos em cálcio.

Peixes, lagostas, polvos, lulas, mexilhões, ostras, camarões e atuns apresentam em suas composições este rico nutriente, que traz muitos benefícios à saúde.

Existem alimentos ricos em cálcio para substituir o leite ou qualquer outro produto de origem animal, sobretudo para quem tem intolerância à lactose ou adota uma dieta vegana ou vegetariana

O brócolis é um dos alimentos ricos em cálcio que mais têm quantidades do nutriente. Além dele, o agrião também é outro vegetal que traz esse nutriente e é fonte de ferro, potássio e fósforo.

O feijão branco ou preto também é rico em cálcio. A cada 100 gramas da leguminosa é possível encontrar cerca de 240 mg do mineral.

Uma das melhores amigas dos vegetarianos, a soja também é um alimento rico em cálcio, possuindo 90 miligramas do mineral a cada 100 gramas.

Ótimos petiscos, amendoins e amêndoas também são ricos em cálcio. Além disso, contém fibras, gorduras monoinsaturadas, proteínas, sais minerais e vitaminas.

As sementes de gergelim fornecem 400 miligramas de cálcio em cada 100 gramas. Elas podem ser utilizadas de várias maneiras na alimentação, inclusive em leites vegetais.

Da mesma forma que o gergelim, a aveia pode ser utilizada em diversos preparos, sendo encontrada em forma de farinha, flocos ou farelo. Cada 100 gramas de aveia fornece 392 miligramas de cálcio.

O foco, portanto, é consumir mais frutas, legumes, verduras, grãos e oleaginosas no dia a dia é um excelente passo para cuidar melhor da saúde física e mental.

Um copo de leite no café da manhã, uma porção de feijão no almoço, um iogurte no período da tarde e uma salada com vegetais de folhas verde-escuras no jantar. Esses são exemplos de refeições que trazem consigo a riqueza do cálcio para o organismo.

Ainda com o consumo de alimentos ricos em cálcio, algumas pessoas podem apresentar baixos níveis nutricionais, devido a alguma interferência no processo de absorção. Neste caso, a suplementação se faz necessária, sempre com a ajuda de um nutricionista.