Dicas de alimentos que ajudam no bom funcionamento do intestino

O consumo adequado de fibras também é parte fundamental de uma dieta adequada e ajuda bastante no funcionamento do intestino. a Organização Mundial da Saúde recomenda que um adulto saudável deve consumir mais de 25 gramas de fibras ao dia.

No entanto, a população brasileira ingere apenas cerca de 50% dessa recomendação, o que pode acarretar problemas relacionados à saúde. Afinal, 88,7% dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros apresentam baixo teor de fibras.

A constipação, popularmente chamada de prisão de ventre, é uma das principais complicações relacionadas ao baixo consumo desse nutriente, afetando cerca de 20% da população mundial. Por isso, veja dicas de como melhorar o funcionamento do intestino. E entenda o papel das fibras.

As fibras que ajudam podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e legumes, além de leguminosas, como feijões, lentilha e grão de bico, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio e aveia.

As fibras são responsáveis por aumentar o trânsito intestinal, além do volume e peso das fezes. Quando há o baixo consumo delas, associado a baixa ingestão de líquidos, o trânsito intestinal se torna lento e as fezes ressecadas, reduzindo o número de evacuações.

O baixo consumo de fibras traz alguns sintomas bastantes desconfortáveis como a prisão de ventre e o inchaço abdominal. Esses sinais indicam que é hora de retomar a atenção com a alimentação e o funcionamento do corpo

As fibras alimentares são carboidratos não digeríveis pelo corpo humano que promovem uma série de benefícios para a saúde. Elas, então, são divididas em solúveis e insolúveis

Fibras solúveis são facilmente dissolvidas em água, formando uma espécie de “gel” no sistema digestivo. As insolúveis, por sua vez, não se dissolvem em água e são caracterizadas por reterem líquido.

Leguminosas, cereais e vegetais são ricos em fibras solúveis, enquanto as insolúveis aparecem mais em grãos integrais, mas também em frutas e vegetais.

Elas também atuam na redução dos níveis de colesterol LDL, também conhecido como o colesterol “ruim” e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, fator importante para quem possui quadro de diabetes, sobretudo a mellitus (tipo 2).

Além disso, elas previnem o desenvolvimento de doenças cardíacas e gastrointestinais, como alguns tipos de câncer e proporcionam sensação de saciedade, favorecendo o controle do peso corporal.

O farelo de aveia é rico em fibras alimentares, fato que ajuda a apoiar a função intestinal saudável. De fato, apenas uma xícara (94 gramas) deste alimento contém impressionantes 14,5 gramas de fibra, sendo 1,5 vezes a mais que a aveia, flocos ou farinha.

A ameixa preta é outro alimento importante, pois contém pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda no trânsito intestinal. Ela também apresenta sorbitol, um tipo de açúcar que facilita o funcionamento do intestino.

O grão de bico é uma leguminosa rica em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Desse modo, 100 gramas deste alimento cozido pode conter entre 8 e 18 gramas de fibras.

O mamão papaia fornece uma quantidade maior de fibras do que o formosa, um pouco mais de calorias e antioxidantes. Ele ajuda diretamente no bom funcionamento do intestino, dando equilíbrio nesta questão.

O arroz integral possui uma maior quantidade de fibras em comparação ao arroz branco. Ele costuma garantir uma sensação maior de saciedade para quem o consome.

Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 21% da quantidade diária recomendada de fibras. Ela é um pseudocereal originário da América do Sul, que pode ser consumido em forma de grãos, farinha ou flocos.

O brócolis é um alimento de baixa gordura e que auxilia na redução dos níveis do colesterol ruim no sangue (o LDL). Isso por conta do alto grau de fibras que possui e ajuda a metabolizar as gorduras de outros alimentos.

100 gramas de feijão carioca cozido contém cerca de 8,5 gramas de fibras. Além disso, este alimento também é uma boa fonte de cálcio, proteína, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selênio, folato e colina.

Uma maçã média possui aproximadamente quatro gramas de fibra. Uma parte disso está na forma de pectina, um tipo de fibra solúvel que tem sido associada a redução dos níveis do colesterol ruim.

Uma boa opção para inserir na dieta misturadas a pães, saladas, iogurtes ou até no cereal matinal, são as sementes como linhaça, gergelim ou chia. Elas apresentam boa dose de fibras.

Além do brócolis, alface, rúcula, espinafre e agrião também trazem em sua composição as fibras, assim como outros itens que podem ser cozidos, como a batata-doce, o brócolis ou a couve-flor.

Além do mamão e da ameixa, frutas como caqui, abacate, goiaba e pera são alimentos ricos em fibras solúveis. O consumo de frutas é extremamente importante para manter uma alimentação saudável.

Por fim, outros alimentos ricos em fibras são a semente de abóbora, o pistache, a chia, edamame (soja verde), beterraba, quiabo, amêndoa, ervilha e soja.