Combatem até anemia: benefícios de alimentos ricos em ferro

Um dos minerais mais importantes para a nutrição é o ferro. Uma alimentação pautada na presença deste nutriente contribuiu para a oxigenação dos tecidos e auxilia no transporte do oxigênio até as células do corpo todo a partir das hemácias(glóbulos vermelhos).

Dessa forma, caso um atleta de alta performance apresenta deficiência deste nutriente pode não ter um bom rendimento esportivo. Além de ter grande possibilidade de desenvolver anemia.

A baixa quantidade deste mineral no organismo, portanto, faz com que o sistema imunológico fique prejudicado e não consiga nos proteger de maneira eficiente e adequada.

Além disso, a falta de ferro no sangue também prejudica o funcionamento da glândula tireóide. Ela, portanto, é responsável pela produção de hormônios que regulam o metabolismo, a temperatura corporal, o crescimento e o desenvolvimento.

O ferro faz parte dos microminerais, ao lado de zinco, cobre, manganês e selênio. Assim, esses são nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, mas necessários em pequenas quantidades.

A deficiência de ferro pode levar a alguns problemas, entre eles à anemia. Nesse caso, os sintomas mais comuns incluem muito cansaço, fraqueza, tontura e até falta de ar.

Outros sintomas da falta de ferro são a queda de cabelo e uma sensação constante de frio e fraqueza. Ele é importante para o coração porque é parte formadora de proteínas chamadas mioglobinas são responsáveis pela boa oxigenação deste músculo.

Uma dieta rica em frutas, vegetais, cereais e grãos integrais, além de poucos alimentos processados e industrializados, fornece o que seu organismo precisa na quantidade deste nutriente. Assim, ele participa do transporte e utilização do oxigênio para a produção de energia.

Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme. O primeiro é a forma encontrada nas fontes de origem animal, como carnes variadas e ovos, que já se encontra mais estabilizado e tem absorção mais fácil.

O segundo, por sua vez, pode ser encontrado nas fontes vegetais como folhas verdes-escuras, cereais, sementes e leguminosas. Ele exige um esforço maior do corpo para absorvê-lo e precisa ser consumido em maior quantidade.

O não-heme sofre mais alterações para ser absorvido, pois exige um esforço extra do organismo para adquirir as formas de Fe2+ e Fe3+ para entrar no corpo. Assim, a vitamina C pode ser aliada para aumentar os níveis desta absorção.

A principal fonte de ferro, na luta contra a anemia, é a carne bovina, que também traz uma série de nutrientes como proteínas, aminoácidos, gorduras, vitaminas A e do complexo B. Além de minerais como zinco, fósforo, potássio e magnésio.

Outra carne que é fonte de ferro heme é a de porco, sobretudo nos cortes magros. Sendo assim, ela é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, aminoácidos e minerais como fósforo, potássio, zinco e selênio.

Carnes brancas como do frango também são fonte importante de ferro heme e ajudam no ganho de massa muscular. É uma ótima fonte de proteínas magras, vitaminas do complexo B, aminoácidos e outros minerais, como magnésio, zinco e selênio.

Os peixes costumam possuir nutrientes como proteínas, vitaminas D e do complexo B, cálcio, fósforo, iodo e ômega-3. Também ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecem o sistema imunológico e o auxilia às funções cognitivas como memória e raciocínio.

A gema do ovo traz em sua composição o ferro heme. Ela ainda é fonte de proteínas, vitaminas A e D, de ácidos graxos e de minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio e sódio.

Outra possibilidade de ingerir o ferro heme é a partir de crustáceos como os camarões, as lagostas e os siris. Frutos do mar ricos em água, proteínas, vitaminas do complexo B, ômega-3 e outros minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio e zinco. .

Mais famosa fonte de ferro não heme entre os vegetais, o feijão também contém cálcio, magnésio, fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. Ajuda a evitar o cansaço e alterações no humor, previne cãibras e outros desconfortos musculares.

Outras leguminosas como a lentilha, a ervilha e o grão-de-bico são boas fontes não só de ferro mas também de outros minerais como cálcio, magnésio, potássio, fósforo e zinco.

As nozes são uma das alternativas para veganos e vegetarianos fecharem os valores diários de ferro. Afinal, elas também contêm outros nutrientes importantes como proteínas, fibras, gorduras monossaturadas e as vitaminas E e K.

Além de rico em ferro não heme, o espinafre é uma importante fonte de fibras, vitaminas A, C, E e K e ácido fólico. Além dele, o brócolis também possui baixo teor calórico e auxilia no processo de emagrecimento.

Sementes como as de abóbora e de girassol e o gergelim são importantes fontes de ferro não heme, sobretudo para veganos e vegetarianos.

Este nutriente está contido no cacau, então quanto mais amargo for o chocolate, melhor. Desse modo, temos 3,3 g de ferro em 28 g de neste tipo de doce.

Rica em proteínas e vitaminas, a soja é muitas vezes apontada como um possível substituto da carne para veganos e vegetarianos.