Tem ansiedade do sono? Confira essas dicas e técnicas para a enfrentar e dormir bem

Você já passou noites inteiras inquieto, lutando contra a própria mente para conseguir dormir? Se sim, você não está sozinho. A ansiedade do sono é uma realidade para muitos, e pode ser devastadora. O estresse de não conseguir adormecer pode facilmente se transformar em um ciclo vicioso, agravando ainda mais a dificuldade de relaxar e descansar.

Na noite seguinte ao episódio de insônia, a preocupação sobre não conseguir dormir novamente pode surgir e atrapalhar ainda mais a qualidade do sono. Esse círculo vicioso frequentemente implica horas e horas de pensamentos ruminantes, batimentos cardíacos acelerados e aflição. Vamos explorar como lidar com essa condição tão desgastante.

O Que é Ansiedade do Sono?

Raj Dasgupta, especialista em medicina do sono na University of Southern California, define a ansiedade do sono como “o estresse ou a preocupação em adormecer ou permanecer dormindo, frequentemente acompanhado de sintomas físicos como coração acelerado”.

É um problema comum, desencadeado por vários fatores, incluindo más experiências com sono no passado, maus hábitos de sono, situações estressantes como mudanças de emprego ou dificuldades financeiras, e até problemas de saúde como dor crônica e dificuldades respiratórias.

Como a Ansiedade do Sono Pode Afetar sua Saúde?

A ansiedade do sono impacta muito mais do que apenas sua energia diária. Estudos mostram que ela pode aumentar os riscos de várias condições graves, como diabetes, derrame e doenças cardíacas. Mais de 40 milhões de adultos nos Estados Unidos sofrem de algum tipo de transtorno de ansiedade, e muitos desses casos estão estritamente ligados a problemas de sono.

Pessoas que sofrem de ansiedade têm uma reatividade do sono mais elevada, o que significa que são mais suscetíveis a ter dificuldades para dormir quando estão estressadas. Esse estresse contínuo fortalece o ciclo da insônia, tornando a busca por soluções ainda mais essencial.

Quais Técnicas Podem Ajudar a Reduzir a Ansiedade do Sono?

Acalme seu Corpo e Mente

Uma das melhores maneiras de lidar com a ansiedade do sono é tentar diversas técnicas de relaxamento. Raj Dasgupta recomenda o relaxamento muscular progressivo, que envolve tensionar e soltar músculos específicos do corpo de forma sistemática.

Outra técnica eficaz é a meditação guiada ou a respiração profunda. Aplicativos de meditação podem ser uma ferramenta útil para ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para dormir. Dasgupta sugere também a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I), que se concentra em mudar seus pensamentos e comportamentos ligados ao sono.

Estabeleça uma Rotina de Sono Consistente

Desenvolver uma rotina regular de sono pode ser uma grande aliada na luta contra a ansiedade do sono. Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, independentemente de ser fim de semana ou feriado. Estabeleça hábitos calmos antes de dormir, como tomar um banho morno ou ler um livro.

Evite consumir cafeína e refeições pesadas à noite, pois esses podem ser grandes inimigos do sono. Se você sentir fome, alimentos como kiwi ou biscoitos integrais podem ser escolhas nutritivas que promovem o sono. Também considere alimentos ricos em magnésio e triptofano, como amêndoas e sementes de girassol.

Desconecte-se das Telas

A luz emitida por dispositivos eletrônicos pode prejudicar a produção de melatonina, um hormônio essencial para um sono saudável. Darlene Marshall, coach de bem-estar, enfatiza a importância de desligar todas as telas pelo menos 30 minutos antes de dormir para evitar a superestimulação.

Além de desligar eletrônicos, ajuste o ambiente do seu quarto para que seja o mais relaxante possível. Um espaço fresco, escuro e silencioso é ideal para um sono de qualidade. Considere também o uso de máscara de dormir ou máquinas de ruído branco se você mora em uma área barulhenta.

Como Posso Criar um Ambiente Propício Para Dormir?

Dasgupta recomenda uma temperatura ambiente entre 19 °C e 24 °C para otimizar a qualidade do sono. A luz do ambiente deve ser mínima, de preferência um quarto escuro e tranquilo. Se o barulho for um problema, uma máquina de ruído branco pode ser bastante eficaz.

• Remova os relógios do seu campo de visão para não se preocupar com as horas.
• Mantenha o ambiente fresco e utilize colchões confortáveis.
• Desconecte todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.

Se nenhum desses métodos funcionar, é crucial procurar a orientação de um profissional de saúde ou um especialista em sono para um suporte adicional.