O impacto do café da manhã na saúde! Escolhas saudáveis e suas consequências

O que comemos no café da manhã pode ter um impacto enorme na nossa saúde. Isso ocorre porque as pessoas tendem a criar um hábito em relação ao café da manhã, mesmo que variem as outras refeições com mais frequência. Muitos pacientes da minha clínica de gastroenterologia relatam que tomam o mesmo café da manhã quase todos os dias há anos.

Para mim, o café da manhã ideal deve ter essas características: ter um baixo índice glicêmico, manter você satisfeito por várias horas e não aumentar o risco de câncer ou outros problemas de saúde. Isso significa evitar farinha branca refinada e carnes processadas. Aqui estão algumas trocas simples que podem ajudar a melhorar sua refeição matinal.

Por que o Índice Glicêmico Importa?

Ter um café da manhã com baixo índice glicêmico é fundamental. Quanto mais fibras e proteínas houver na sua refeição, mais lenta e estável será a liberação de insulina, levando a um índice glicêmico mais baixo.

Os cafés da manhã com índice glicêmico mais baixo podem aumentar os índices de memória e atenção no final do dia. Por outro lado, alimentos com alto índice glicêmico estão associados a várias consequências negativas para a saúde, até mesmo diabetes e câncer.

Como Montar um Café da Manhã Saudável?

Nossas escolhas no café da manhã interferem na alimentação no resto do dia e também fazem a diferença para a saúde. Aqui estão algumas sugestões para escolher os melhores alimentos para o café da manhã:

Pães

• Experimente: Pães integrais frescos
• Evite: Pães brancos industrializados

Os grãos integrais são saudáveis para o coração e ajudam a reduzir o risco de câncer colorretal. Em parte devido ao seu maior teor de fibras, eles tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que seus equivalentes mais refinados, como a farinha branca refinada.

Cereais

• Experimente: Aveia em flocos ou integral
• Evite: Aveia instantânea ou cereais açucarados

Nem todos os produtos de aveia são iguais: a aveia instantânea, por exemplo, é mais processada e tende a ter um índice glicêmico mais alto. Cuidado especial deve ser tomado com cereais matinais refinados e açucarados, que geralmente têm um alto índice glicêmico.

Frutas

• Experimente: Smoothies e frutas frescas
• Evite: Sucos de frutas

As frutas em si, com moderação, são ótimas para a saúde, devido aos seus micronutrientes, antioxidantes e fibras. No entanto, o suco de fruta pode causar um rápido pico de glicose que estressa o pâncreas.

Laticínios

• Experimente: Iogurte grego puro ou queijos como mussarela e cottage
• Evite: Iogurtes açucarados e queijos processados com alto teor de gordura.

O iogurte grego pode ajudar você a evitar a fome com metade dos carboidratos e o dobro da proteína do iogurte comum. Evite sabores com adição de açúcar e prefira aumentar o sabor do iogurte grego natural com castanhas, sementes e frutas frescas.

Proteína

• Experimente: Ovos
• Evite: Carnes para o café da manhã

Os ovos, quando cozidos de forma saudável, podem ser uma ótima opção para o café da manhã, contendo cerca de 6 gramas de proteína por unidade. As carnes processadas, por outro lado, podem aumentar o risco de câncer colorretal.

Café no Café da Manhã: Um Herói ou Vilão?

O café comum, sem adição de açúcar ou com uma quantidade mínima, pode ser uma escolha saudável para o café da manhã. Estudos descobriram que beber algumas xícaras de café por dia está associado à redução da mortalidade e ao aumento da saciedade. No entanto, bebidas açucaradas à base de café expresso, como macchiatos de caramelo, devem ser evitadas devido ao alto teor de gordura saturada e açúcar.

Com essas dicas simples e práticas, você pode transformar seu café da manhã em uma refeição que promove a saúde e o bem-estar ao longo do dia.