Impactos do consumo de café no sono: Estudos revelam novas recomendações

Um dos benefícios indiscutíveis do café é o poder de estimular e aumentar a disposição – não à toa, ele é muito popular logo pela manhã e há quem tome a bebida durante todo o dia. No entanto, é fundamental estar atento ao horário de consumo para não atrapalhar o sono.

Recentemente, uma revisão de estudos publicada na revista Sleep concluiu que, para evitar os efeitos deletérios da cafeína na hora de dormir, a última xícara deve ser consumida 8,8 horas antes de ir para a cama. Ou seja, para quem costuma dormir às 22h, o último café deve ser tomado logo após o almoço, por volta das 13h.

Estudos Revelam Horário Ideal para o Consumo de Café

Esse resultado é um dado novo, conforme destaca a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein. Segundo ela, a recomendação atual é que a última xícara seja consumida, em média, seis horas antes de dormir.

“Se o indivíduo tem necessidade de tomar café mais tarde, pode ser que tenha algo acontecendo que precise ser investigado”, alerta Soster. A última xícara recomendada é antes do meio da tarde, para garantir uma boa noite de sono.

Quais são os Impactos do Consumo Tardio de Café?

No estudo, os autores ressaltam que consumir uma xícara de café próximo à hora de dormir diminui o tempo total de sono, e esse impacto é maior quanto mais próximo da hora de ir para a cama. Segundo Soster, “não falamos em quantidade, mas especialmente em evitar o horário de consumo.”

A revisão de estudos trouxe ainda outras conclusões: o consumo de cafeína mais perto da hora de dormir reduz em cerca de 45 minutos o tempo de sono, diminui a eficiência do descanso em 7%, encurta o tempo de sono profundo e aumenta o de sono leve. Essa privação ao longo de uma semana resulta em uma perda significativa de descanso.

Como a Cafeína Age no Organismo?

A cafeína inibe o sono por diminuir a ação da adenosina, um neurotransmissor associado à sensação de cansaço. Em uma situação normal, a pessoa acorda, gasta energia e libera moléculas de adenosina, que se manifestam como cansaço ao longo do dia. Porém, quando a cafeína é absorvida, ela toma o lugar da adenosina no cérebro, promovendo estímulo em vez de cansaço.

Consequências do Consumo Excessivo de Café

Quando o efeito da cafeína diminui, o cansaço acumulado surge de uma vez só, piorando a sensação e possivelmente levando ao consumo de mais café para compensar. Segundo Letícia Soster, as novas recomendações são mais restritivas que as usadas habitualmente, mas os resultados são essenciais para que as pessoas compreendam seus próprios hábitos de consumo de café.

Importância de Avaliar os Hábitos

“Existem outras coisas que levam ao consumo excessivo e tardio do café, coisas que talvez estejam sendo disfarçadas pelo hábito da cafeína. Além disso, há a questão da habituação: o cérebro daquela pessoa pode estar acostumado a funcionar apenas dessa forma. Tudo isso precisa ser avaliado”, destaca Soster.

• Evite tomar café após o almoço para não afetar seu sono.
• Preste atenção aos sinais do seu corpo; se precisar de café tarde, investigue.
• Ajuste seus hábitos para melhorar a qualidade do sono.

Como Melhorar o Sono Sem Abrir Mão do Café?

Para aqueles que não conseguem abrir mão do café, algumas alternativas podem ajudar a minimizar os impactos no sono:

1. Reduzir Gradativamente: Diminuir a quantidade de café aos poucos.
2. Substituir por Descafeinado: Optar por café descafeinado em horários mais tardios.
3. Aumentar a Qualidade do Sono: Praticar atividades relaxantes antes de dormir e manter um ambiente adequado para o descanso.

Em resumo, entender e ajustar os horários de consumo de café pode ser crucial para uma boa noite de sono, fundamental para a saúde e bem-estar. Se você se identifica com o consumo tardio de café, considere revisar seus hábitos e buscar alternativas que contribuam para uma melhor qualidade de vida.