5 dicas para vencer o sedentarismo e praticar atividade física

A prática regular de atividades físicas desempenha um papel fundamental na prevenção de doenças e na promoção do bem-estar geral. Quando incorporada à rotina, ela traz inúmeros benefícios para a saúde, especialmente para o sistema cardiovascular. Por outro lado, segundo o cardiologista Dr. Rafael Marchetti, a falta de exercício físico pode contribuir significativamente para o aumento de doenças cardíacas.

“A aptidão cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores de saúde cardiovascular. Avaliar o VO2 máximo, que mede a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante o exercício, é tão importante quanto checar a pressão arterial ou a frequência cardíaca”, explica o médico.

Riscos do sedentarismo

A Organização Mundial da Saúde (OMS), indica que a prática de atividade física poderia evitar cerca de 5,3 milhões de mortes no mundo. O cardiologista Rafael Marchetti alerta que pequenas mudanças de hábitos podem fazer diferença. “Começar com caminhadas diárias e atividades aeróbicas leves já melhora a circulação e reduz os riscos de problemas cardíacos. O importante é criar uma rotina e manter a regularidade”, pontua.

Como os exercícios físicos protegem o coração?

De acordo com o estudo “Association of Sports Practice in Childhood and Adolescence with Cardiac Autonomic Modulation in Adulthood: A Retrospective Epidemiological Study”, publicado na revista Sports Medicine Open, pessoas que praticam esportes desde a infância têm benefícios permanentes ao coração, como vantagens na modulação autonômica do coração.

As atividades físicas ajudam a controlar os principais fatores de risco da saúde cardiovascular, como hipertensão e diabetes e melhoram a função dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de entupimentos arteriais e infartos. “O exercício melhora a sensibilidade à insulina, regula o perfil lipídico e reduz o estresse, que são fatores fundamentais para proteger o coração a longo prazo”, afirma o Dr. Rafael Marchetti.

Como incluir a atividade física na rotina?

A recomendação geral é de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que pode incluir caminhadas rápidas, natação ou ciclismo. “O melhor custo-benefício é encontrar um tipo de exercício que se encaixe na rotina e seja prazeroso, mas para quem é sedentário, nem sempre é tão fácil assim começar. Pequenos movimentos no dia a dia já trazem benefícios, como caminhar 10 minutos ou ficar mais tempo em pé no trabalho, o importante é iniciar e, com o tempo, buscar atingir os 150 minutos semanais”, explica o especialista.

Ele também ressalta que “a avaliação médica é fundamental para exercícios moderados a intensos, mas isso não deve ser um impeditivo para começar com atividades leves no dia a dia”. A seguir, o Dr. Rafael Marchetti elenca recomendações para iniciantes que desejam começar a se exercitar de forma segura e eficaz. Confira:

1. Escolha uma atividade prazerosa

Segundo o especialista, para criar o hábito de praticar exercício físico é preciso encontrar uma atividade que traga satisfação. “Quando o exercício é agradável, a chance de continuidade aumenta, tornando os benefícios de longo prazo mais fortes. Uma dica é escolher uma atividade ou esporte que praticou no passado e era prazeroso”, afirma o Dr. Rafael Marchetti.

2. Comece de forma gradual

Para quem é sedentário, pequenas mudanças já fazem muita diferença. “Caminhar por curtos períodos, optar pelas escadas em vez de elevador ou manter-se mais tempo em pé durante o dia são formas simples de movimentar o corpo e iniciar uma rotina mais ativa, mas claro, com o tempo devem escalar para atividades que pedem mais movimento”, explica o profissional.

3. Respeite os limites do seu corpo

Ao iniciar qualquer atividade física, é importante lembrar que a chave para o sucesso é a progressão gradual. “O progresso deve ser constante, mas sem exageros, o excesso de esforço pode causar lesões e levar à desmotivação, o ideal é aumentar a intensidade e a frequência observando os sinais do próprio corpo e sempre ter o suporte de um especialista em todo o processo”.

4. Faça uma avaliação médica

O Dr. Rafael Marchetti afirma que, antes de iniciar atividades mais intensas, é fundamental uma avaliação médica, principalmente para pessoas sedentárias. “Mas isso não deve ser um obstáculo para começar com exercícios leves, que já trazem benefícios e podem ser incorporados à rotina sem riscos”.

5. Associar a atividade física a outros hábitos saudáveis

Incorporar hábitos saudáveis à rotina de exercícios pode potencializar os benefícios tanto para o corpo quanto para a mente. Nesse sentido, o especialista sugere: “É interessante associar a prática do exercício com outros hábitos saudáveis, como beber um suco de frutas após o treino, ou praticar o exercício próximo à natureza para aproveitar o visual ou para relaxar, nesse caso a atividade física funciona como um ‘gancho’ para algo mais amplo, um estilo de vida saudável”, finaliza Dr. Rafael Marchetti.

Por Tayanne Silva