3 questões que atrapalham o sono e como resolvê-las

Dormir bem é essencial para o bom funcionamento do corpo e da mente, pois é durante o sono que o organismo realiza importantes processos de recuperação e regeneração. No entanto, quando a sua qualidade é comprometida, diversos efeitos negativos podem surgir, como cansaço excessivo, alterações no humor e uma maior tendência ao consumo de alimentos pouco saudáveis.

Diversos fatores podem atrapalhar o sono e comprometer sua qualidade. Entre os mais comuns estão o estresse e a ansiedade, que mantêm a mente agitada e dificultam o relaxamento necessário para adormecer. O uso excessivo de eletrônicos antes de dormir também pode ser prejudicial, pois a luz azul emitida pelas telas inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Além disso, um ambiente inadequado, com excesso de barulho, luz ou temperatura desconfortável, pode interferir no descanso.

Porém, também há outros problemas de saúde que podem prejudicar o sono. Veja abaixo!

1. Zumbido no ouvido

Para a otoneurologista Dra. Nathália Prudencio, otorrinolaringologista especialista em tontura e zumbido, as queixas sobre o sono são mais frequentes quando o zumbido é recente, momento em que o paciente está muito incomodado com o ruído e tem maior preocupação com as suas implicações.

“Para piorar, muitos pacientes se queixam que o seu zumbido aumenta durante a noite. Em quase todos os casos isso é apenas uma percepção: o ruído não se intensifica, mas se destaca, pois há menos sons competindo com ele no ambiente”, explica.

Conforme a médica, o zumbido é um problema que pode dificultar o sono, principalmente o adormecer. “Além disso, o desgaste provocado pela insônia se soma à perturbação e à ansiedade causada pelo zumbido, podendo afetar significativamente a qualidade de vida do indivíduo”, afirma.

O que fazer?

Segundo a otoneurologista, para atuar diretamente no zumbido, há a terapia sonora, que consiste em usar estímulos sonoros neutros — agradáveis ao paciente e mais baixos que o som do zumbido — para reduzir a percepção do sintoma em ambientes silenciosos.

“Muitas pessoas fazem isso por conta própria, usando áudios da internet, por exemplo, mas o mais indicado é contar com a orientação e a supervisão de otorrinolaringologistas e fonoaudiólogos especializados para realizar o tratamento corretamente e receber orientações sobre medidas adicionais para se obter a melhora esperada”, diz a Dra. Nathália Prudencio.

2. Síndrome das Pernas Inquietas (SPI)

A Síndrome das Pernas Inquietas é um distúrbio neurológico que pode causar movimentos involuntários dos membros inferiores e comprometer significativamente o sono. “Nessa condição, o paciente não consegue parar de mexer as pernas e acaba movendo involuntariamente. Normalmente esse movimento ocorre principalmente quando a pessoa está dormindo, atrapalhando a qualidade do sono. Ela fica agitada a noite inteira mexendo as pernas e não entra em sono profundo“, afirma a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Conforme a médica, a síndrome não prejudica apenas a qualidade do sono, mas também o bem-estar do paciente. “Como afeta a boa qualidade do sono, o paciente tende a ficar cansado durante o dia. É uma patologia que ‘obedece’ ao ciclo circadiano: as pernas do paciente ficam bem durante o dia e pioram durante a noite. A questão melhora quando está em movimento e piora quando a pessoa vai ficar parada, em repouso”, explica.

Prevalência e causa da SPI

De acordo com a Dra. Aline Lamaita, de 5 a 10% da população experimenta o desconforto da Síndrome das Pernas Inquietas alguma vez na vida, sendo que aproximadamente 30% dos casos de SPI têm causa hereditária. “Nos outros 70% dos casos, não existe causa conhecida. Quando a síndrome tem predisposição genética, frequentemente os sintomas são mais severos e mais difíceis de responder ao tratamento”, afirma.

Por ser hereditário, o problema também pode afetar diferentes faixas etárias. “Este distúrbio é mais comum em indivíduos mais velhos, mas pode ocorrer em todas as idades e em homens e mulheres”. Algumas situações, segundo a cirurgiã vascular, parecem estar relacionadas aos sintomas, como deficiência de ferro, problemas vasculares nas pernas, neuropatias, distúrbios musculares, problemas renais, alcoolismo e deficiências de vitaminas e sais minerais.

O que fazer?

A Síndrome das Pernas Inquietas é muitas vezes diagnosticada pela história clínica do paciente, dado que as queixas são tipicamente muito características. No entanto, a Dra. Aline Lamaita comenta sobre a dificuldade de diagnóstico em algumas situações: “Na maioria dos casos, a queixa é tão característica que a história clínica já faz o diagnóstico, mas não é incomum que esses pacientes sejam andarilhos de consultas médicas como vasculares, ortopedistas, reumatologistas; a queixa muitas vezes é tachada como estresse, condição psicológica, entre outros”.

Por isso, o tratamento exige uma avaliação cuidadosa. “Um primeiro passo no tratamento é determinar se condições relacionadas (como deficiência de ferro, diabetes, artrite, uso de antidepressivos) estão contribuindo para os sintomas e para os movimentos”, diz a cirurgiã vascular, que enfatiza que o diagnóstico adequado e o tratamento destas condições podem aliviar os sintomas da síndrome. “Mas, ainda assim, há pacientes que persistem com o distúrbio de movimento mesmo após o tratamento das condições relacionadas”, conta.

Ela também lembra que algumas atitudes, como banho quente, massagens nas pernas, aplicação de calor, bolsa de gelo, analgésicos, exercícios físicos regulares e eliminação da cafeína, são medidas usadas para aliviar os sintomas.

“Mas quando essas medidas não são suficientes, a SPI pode ser tratada com medicamentos que aumentam dopamina no cérebro, drogas que mexem nos canais de cálcio, opioides (que podem causar vício se usados em grandes quantidades) e benzodiazepinas (categoria que engloba alguns relaxantes musculares e remédios para dormir). Ao longo dos anos, a SPI pode surgir e desaparecer sem uma causa óbvia”, afirma.

3. Má alimentação

Segundo a Dra. Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, o horário que você come pode bagunçar seu relógio biológico e, com isso, piorar o sono. Sintomas instantâneos como dificuldade para dormir, exaustão e problemas estomacais podem surgir. A Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ), explica que o fígado, por exemplo, é extremamente afinado para determinar quando acelerar o metabolismo com base em quando você come.

“Então, fica fácil entender que se você fizer isso no meio da noite, o fígado estará recebendo sinais contraditórios do cérebro, que está dizendo para descansar. Como resultado, quando o fígado começa a processar a comida da meia-noite, ele o fará com menos eficiência do que teria feito após uma refeição diurna – e envia sinais conflitantes de volta ao cérebro e a outros sistemas orgânicos. Isso também prejudica o sono”, diz a Dra. Deborah Beranger. 

Além disso, o tipo de alimento também pode interferir no sono. “Tanto a refeição como o lanche podem causar problemas digestivos se tiverem quantidades exageradas de proteínas associadas a grandes quantidades de gorduras saturadas e carboidratos de alto índice glicêmico. As consequências imediatas são sintomas digestivos como refluxo gastroesofágico, azia, dor epigástrica, desconforto abdominal, que pode prejudicar a qualidade do sono, e também alterações na liberação de neurotransmissores e hormônios ligados ao ritmo circadiano”, afirma a Dra. Marcella Garcez.

O que fazer?

Segundo a nutróloga, para evitar ou minimizar os desconfortos, o ideal é realizar a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar para dormir. “Substâncias estimulantes como a cafeína e outras podem interferir no sono, pois aumentam o estado de alerta; por isso, devem ser evitadas. Alimentos que contêm substâncias que promovem relaxamento podem contribuir para uma melhor qualidade do sono, como os ricos em triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B”, lista.

Além disso, a Dra. Marcella Garcez ressalta que é importante tomar cuidado com o consumo de líquidos. “Evitar também refeições muito pesadas pouco antes de dormir e a desidratação, que também pode levar a desconforto durante a noite, enquanto a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir pode causar interrupções frequentes para ir ao banheiro”, explica.

Alimentos para melhorar o sono

Para dormir melhor, a Dra. Marcella Garcez indica os alimentos ricos no aminoácido triptofano, que é precursor da serotonina e da melatonina, hormônio que regula o sono, presente em alimentos como peru, frango, leite, iogurte, banana e nozes.

“Alguns alimentos, como cerejas, tomates, uvas e morangos, contêm naturalmente a melatonina e podem ajudar a regular os ciclos do sono. Os carboidratos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa, vegetais verdes, alimentos ricos em ômega 3, como peixes de águas frias, sementes e nozes, sem esquecer dos alimentos ricos em vitaminas do complexo B, especialmente B6 como carne magra, batata, banana e abacate, todos podem ter benefícios para a qualidade do sono”, diz a profissional.

Outra alternativa são os chás, conhecidos popularmente por favorecerem noites mais tranquilas. “Os chás de ervas claras — que não contém substâncias estimulantes —, como camomila, erva-doce, cidreira, hortelã e valeriana, podem ter propriedades relaxantes e ajudar a promover o sono”, finaliza a Dra. Marcella Garcez.

Por Guilherme Zanette