Qual a melhor gordura: azeite, margarina, manteiga ou óleo? Veja as recomendações

Você já se perguntou qual é a opção mais saudável entre azeite, margarina, manteiga e óleo? Essa dúvida é bastante comum e a resposta pode variar conforme a utilização e o investimento que você pode fazer na hora de adquirir esses produtos.

A nutricionista Guinever Duque, pós-graduada em nutrição esportiva, clínica e estética, explica que, antes de saber qual é mais saudável, o ideal é entender como as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas atuam no organismo quando comparadas às gorduras saturadas.

“As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas têm seus benefícios para a saúde comprovados, como a melhora dos níveis de HDL (conhecido como ‘colesterol bom’) e a diminuição do LDL (‘colesterol ruim’), redução do risco de doenças cardiovasculares e melhora na sensibilidade à insulina, hormônio responsável pela redução da glicemia”, explica Guinever.

Entenda as Diferenças Entre Gorduras

Guinever reforça que ao compreender os benefícios das gorduras mono e poliinsaturadas em comparação às saturadas, torna-se mais fácil identificar as fontes de gorduras mais saudáveis para se manter na rotina.

“Em 100g de azeite de oliva extravirgem, encontram-se, em média, 14g de gorduras saturadas, enquanto a manteiga possui um elevado teor de gorduras saturadas, com 51g em 100g. O consumo excessivo de manteiga influencia negativamente na saúde, gerando um estado pró-inflamatório e um desfecho ruim em relação ao perfil lipídico”, detalha.

Na hora de escolher a melhor fonte de gordura para o preparo dos alimentos, deve-se considerar também o ponto de fumaça e o perfil lipídico (entenda mais sobre isso a seguir).

Qual é a Melhor Opção na Hora de Cozinhar?

Quando se pensa em utilizar essas gorduras para preparo de refeições em que é preciso fritá-las ou aquecê-las, é necessário entender o ponto de fumaça de cada opção. Conforme Guinever, a melhor fonte de gordura para cozinhar será aquela que apresenta tanto um ponto de fumaça mais alto quanto um bom perfil lipídico.

“Os óleos e gorduras possuem diferenças quanto à tolerância à temperatura. Quando ultrapassamos o limite para cada um, ocorre uma modificação na estrutura dos ácidos graxos, resultando em produtos que podem ser prejudiciais à saúde”, diz a nutricionista. Para melhores resultados, confira os pontos de fumaça de cada gordura:

• Óleo de soja: 226 – 232°C
• Óleo de girassol: 226 – 232°C
• Óleo de algodão: 218 – 228°C
• Óleo de canola: 213 – 223°C
• Óleo de milho: 204 – 212°C
• Banha: 185 – 213°C
• Manteiga/Margarina: 120 – 150°C
• Azeite de oliva: 200 – 220°C

Manteiga Ghee é Mais Saudável?

Os benefícios da manteiga ghee ainda são controversos. Guinever sugere que seriam necessários mais estudos para uma análise definitiva. “Alguns estudos mostraram que a ghee pode reduzir triglicerídeos, mas as diferenças no perfil lipídico em comparação a outros óleos não foram significativas”, esclarece.

Em resumo, a manteiga ghee é um óleo puro, sem sal e lactose, extraído da manteiga e formado apenas pela gordura do leite. Contudo, como a definição de seus benefícios ainda não é concreta, é melhor usá-la com moderação.

Azeite e Dieta: Uma Combinação Perfeita?

O azeite de oliva, especialmente na versão extravirgem, é um excelente aliado da saúde do coração e essencial para uma dieta saudável. Segundo Guinever, seus benefícios são comprovados cientificamente.

“O azeite de oliva é uma fonte rica em vitamina E e antioxidantes como o caroteno e polifenóis, que combatem os radicais livres, ajudando a prevenir o envelhecimento das células e diversas doenças degenerativas”, conclui.