12 exercícios para reduzir ansiedade dos idosos em isolamento

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Após completar um ano de pandemia, relatos sobre ansiedade e depressão em idosos são cada vez mais comuns. Diante da necessidade do isolamento social, a fisioterapeuta do Hospital Adventista Silvestre, Reyna Lohmann desenvolveu uma cartilha para a manutenção da capacidade funcional dos idosos neste período de confinamento, além de auxiliar na redução de problemas psíquicos.

“A baixa mobilidade em idosos pode gerar repercussões nos sistemas musculoesqueléticos e respiratório, culminando com a perda muscular, dor, rigidez, cansaço, além do aspecto de bem-estar social, sobretudo em idosos ativos”, avalia a fisioterapeuta.

Algumas dicas, como não passar muito tempo sentado ou deitado, e fazer alguns exercícios domiciliares podem ser estratégias simples para minimizar os efeitos da inatividade. Acompanhados do movimento físico, vem os exercícios respiratórios, muito bem-vindos para expandir os pulmões e controlar a ansiedade.

1 . Mantenha a expansão dos seus pulmões:

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Repita por 10 vezes cada exercício (sentado)

1- Respire fundo pelo nariz lentamente e solte o ar pela boca com os dentes cerrados;

2- Puxe o ar pelo nariz e simultaneamente abra os braços em posição de cruz, e solte o ar simultaneamente fechando os braços;

3- Puxe o ar pelo nariz e simultaneamente levante os braços esticados em direção ao céu, e solte o ar enquanto desce os braços esticados.

2. Exercícios para fazer deitado:

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1- Com os 2 pés apoiados na cama, abraçar uma perna e manter por 30 segundos, repetir o procedimento com a outra perna.

Repetir o mesmo procedimento abraçando as 2 pernas por baixo dos joelhos.

2- Com os 2 pés apoiados na cama, joelhos dobrados, virar as duas pernas para o lado e virar a cabeça para o lado contrário. Manter por 30 segundos e repetir para o outro lado;

3- Com os 2 pés apoiados na cama, levantar o quadril (bumbum) em direção ao teto.

Repetir esse movimento 10 vezes espere e repita mais 10 vezes o movimento.

3 . Sentado numa cadeira com cadeira

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1- Esticar uma das pernas à frente esticando o joelho e manter por 6 segundos, repetir por 10 vezes, depois realizar com a outra perna.

2- Realizar o movimento de se sentar e levantar por 10 vezes. (pode apoiar em uma barra fixa), descanse e repita por 10 vezes.

3- Colocar uma bola pequena entre as pernas, apertar a bola com os joelhos por 10 vezes, descanse e repita por 10 vezes.

Repetir esse movimento 10 vezes espere e repita mais 10 vezes o movimento.    

4. Exercícios para realizar em pé: 

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1- Realizar uma “marcha de soldado” por 1 minuto, respeitando o seu limite do cansaço, pode interromper antes se não conseguir completar o tempo.

2- Fazer ponta dos pés e voltar repetindo o movimento por 30 vezes.

3- Apoiado em um local fixo, fazer um movimento pisando lateralmente como se estivesse dançando e retorna. Repetir 10 vezes para um lado e repetir para o outro lado.