Ferro na dieta: Receitas saborosas para um almoço saudável

O ferro é um elemento crucial para o bom funcionamento do corpo humano, sendo um dos componentes essenciais da hemoglobina, a proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Essa função é vital, pois garante que todas as células e tecidos recebam o oxigênio necessário para desempenhar suas funções metabólicas. Além disso, o ferro contribui significativamente para o sistema imunológico, auxiliando na defesa contra várias infecções.

Para manter o nível adequado de ferro no organismo, é fundamental incluir na dieta alimentos que sejam ricos nesse mineral. Estes podem ser encontrados em categorias como legumes, carnes magras e vegetais de folhas verdes. Consumir tais alimentos regularmente pode melhorar os níveis de energia, ajudar na saúde mental e aumentar a capacidade de concentração durante o dia. Aqui estão quatro receitas ricas em ferro que são ideais para o almoço.

Receitas Ricas em Ferro para Almoço

O estufado de carne com feijão-jalo combina proteínas e ferro, tornando-se uma opção nutritiva e saborosa. Veja como preparar.

• Ingredientes:
• 300 g de feijão-jalo cozido
• 500 g de alcatra cortada em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 300 ml de molho de tomate caseiro
• 1 xícara de chá de água
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo: Em uma panela, aqueça o azeite e doure os cubos de carne em fogo baixo. Retire e reserve. Na mesma panela, adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Retorne a carne à panela, tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica. Adicione o molho de tomate e 1/2 xícara de chá de água. Deixe cozinhar em fogo baixo por 20-25 minutos, até a carne ficar macia e o molho reduzir. Adicione o feijão-jalo, misture bem e cozinhe por mais 10 minutos. Finalize com cebolinha e sirva.

Omelete de Espinafre: Como Fazer?

A omelete de espinafre é outra excelente opção para aumentar a ingestão de ferro de maneira fácil e rápida.

• Ingredientes:
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre lavadas e picadas
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de leite
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo: Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até dourar levemente. Adicione o espinafre e refogue por 1-2 minutos até murchar. Reserve. Em uma tigela, bata os ovos, acrescente leite, sal e pimenta. Misture bem e despeje na frigideira. Espalhe o espinafre por cima e cozinhe em fogo baixo até a parte inferior firmar. Dobre a omelete e sirva.

Receitas de Brócolis Grelhado com Tofu e Champignon

Para quem prefere opções vegetarianas, o brócolis grelhado com tofu e champignon é uma excelente escolha, rica em ferro e sabor.

• Ingredientes:
• 300 g de floretes de brócolis
• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 150 g de cogumelo champignon fresco e fatiado
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 1 colher de sopa de sementes de gergelim torradas
• 2 dentes de alho picados
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo: Cozinhe os floretes de brócolis no vapor por 3 minutos. Reserve. Aqueça metade do óleo de gergelim para grelhar o tofu até dourar. Remova e reserve. Refogue os cogumelos na mesma frigideira e adicione o alho. Volte o brócolis, tofu e cogumelos à frigideira, ajuste os temperos e sirva com gergelim torrado por cima.

Almôndegas de Quinoa e Lentilha

As almôndegas de quinoa e lentilha são outra excelente fonte de ferro e proteínas vegetais, ideais para uma dieta balanceada.

• Ingredientes:
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia
• 1/4 de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1/4 de xícara de salsinha picada

Modo de preparo: No processador, triture a quinoa e a lentilha até ficar parcialmente homogêneo. Misture os ingredientes restantes e forme almôndegas. Frite no azeite até dourar. Para o molho, refogue cebola e alho, adicione molho de tomate, açúcar, sal e pimenta, e cozinhe até engrossar. Sirva com as almôndegas.