Creatina: o suplemento ergogênico essencial para atletas e seus benefícios!

A creatina é um dos suplementos ergogênicos mais populares entre desportistas amadores e atletas profissionais ao redor do mundo. Reconhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho físico, a creatina aumenta as concentrações intramusculares, o que resulta em avanços significativos no rendimento esportivo e nas adaptações ao treinamento. Por essa razão, muitos atletas olímpicos optam pela suplementação de creatina.

Creatina não é anabolizante: entenda o ganho de massa muscular

É fundamental destacar que a creatina não tem efeito anabolizante. O aumento da massa muscular associado ao seu uso ocorre de forma indireta, já que a substância promove a hidratação dos músculos e potencializa o desempenho físico durante os treinos.

Benefícios da suplementação de creatina para o desempenho

Diversas pesquisas indicam que a suplementação pode contribuir para uma melhor recuperação pós-exercício, prevenir lesões e auxiliar na termorregulação.

Além disso, estudos clínicos exploram o uso desse suplemento em diversas condições de saúde, incluindo doenças neurodegenerativas como distrofia muscular, Parkinson e doença de Huntington, além de diabetes, osteoartrite, fibromialgia, envelhecimento, isquemia cerebral e cardíaca, e até depressão em adolescentes.

Outros benefícios da creatina para a saúde

Além dos comprovados benefícios para a performance, esse suplemento também apresenta potenciais efeitos positivos para a saúde:

• Redução do risco de depressão: Um estudo de 2020, utilizando dados do banco norte-americano NHANES, revelou que indivíduos com níveis elevados de creatina no organismo apresentaram uma redução de 41% nos casos de depressão.
• Melhora da função cognitiva: O cérebro, responsável por cerca de 20% do consumo de energia do corpo, pode se beneficiar da creatina para a geração de ATP, especialmente em situações de estresse. Um estudo publicado em 2021 na revista “Nutrients” sustenta essa afirmação.
• Atenuação dos efeitos da privação de sono: Pesquisas, incluindo um estudo de 2006, sugerem que a creatina pode ter um impacto positivo em condições de privação de sono, melhorando a atividade do córtex frontal cerebral.
• Melhora da massa óssea: Um estudo de 2022 demonstrou que a creatina, quando combinada com o treino de resistência, contribui para a melhora de parâmetros como fragilidade, massa muscular e massa óssea em idosos.

A suplementação é segura?

Desde que a creatina se popularizou como suplemento na década de 1990, mais de mil estudos foram realizados. O único efeito colateral amplamente relatado é o ganho de peso temporário, resultante da retenção de líquidos.

Pesquisas de curto e longo prazo em diversas populações, de crianças a idosos, com doses variando de 0,3 a 0,8 g/kg/dia por até cinco anos, confirmam consistentemente que a suplementação de creatina é segura e pode oferecer benefícios significativos para a saúde e o desempenho.

Muitos mitos sobre a creatina, como a suposta associação com lesões musculoesqueléticas, desidratação, cãibras musculares ou disfunção gastrointestinal, foram desmentidos por estudos clínicos. Da mesma forma, não há evidências de que a creatina cause disfunção renal ou tenha efeitos adversos a longo prazo. Na verdade, a suplementação de monohidrato de creatina pode ajudar a reduzir a ocorrência desses problemas relatados.